読書が続かない…を解決!94の研究で証明された習慣化の方法とは

読書に挫折しまくっていた私が年間100冊読めるようになった方法をご紹介します。

・本を買っても3日で飽きる
・どうしてもヤル気が続かない
・積読本ばかり溜まっていく

私も同じような経験をしていますが、この記事でご紹介する「実行意図」という方法を使えば、優雅な読書ライフを手にする確率はグッと上がります

読書を続けられるかどうかは本選びの時点で決まっていることがあるので、この記事の前に「読書ができない?挫折経験者の『本の選び方』3つのポイントとは!?」をご覧いただければと思います。

気合いや根性はアテにならない

積み重なった本

気合いや根性は「行けたら行くね」ぐらいアテになりません。

いままで素敵な読書ライフを目指して、

・新しい本を買っては積読へ
・数ヶ月後、また新しく本を買って結局読まない

なんて経験はありませんか?

これはまさに昔の私のこと。

本を買ったときのヤル気はかなり高い⇒でも3日も続かない⇒気づいたら本がほこりを被っている

の無限ループでした。

3日で1行も読めないくせに、1日100p読むぞ! と無謀な計画を立てたりもしてましたね。

このような経験があるため、

・ヤル気
・気合い
・根性

の3単語は脳から抹消しました。

この悪魔の3ワードは「また今度やる!」ぐらい信用できません。

では、ヤル気がアテにならないなら、どうやって読書を続ければいいのか?

心配はいりません、答えは…

・ヤル気がなくても読書できるようにすればいい

読書が続かない…を解決する鍵は「習慣化」

本棚に並べられた本

ヤル気がなくても読書できるようにすればいいとはいったものの、そんなことできるの? と心配ですよね。

大丈夫です、できます。

ヤル気がなくても読書をするための鍵は、

・習慣化

にあります。

たとえば、あなたはふだん、どんな気持ちで歯磨きしていますか?

・よっしゃ!歯磨きするぜ!
・よし、気合い入れるぞ!

なんて方はいませんよね。

ただ淡々と無心で歯磨きをしているはずです。
なぜなら歯磨きは習慣化されていて、もはや歯磨きにヤル気や根性というものはいらなくなっているからです。

でも読書はそうはいきませんよね。
たった1行読むだけでも苦労します。

つまり読書も習慣化してしまえば、歯を磨くようになんの苦労もない読書ライフを手にすることができるというわけです。

ただし、習慣化すれば楽しい読書ライフが手に入るといっても、肝心なのは習慣化の方法です。

そもそも習慣化がかんたんにできるなら、ダイエットも筋トレも読書も挫折なんかしていませんからね。

でも実は習慣化すること自体はそんなに難しいことではないのでご安心ください。
正しい習慣化の技術を知ってさえいれば大丈夫。

実行意図であらゆる苦行を習慣に変える

良い習慣 悪い習慣の表紙

個人的に最強だと感じている習慣化の技術が「実行意図じっこういと」と呼ばれる方法です。
94の研究(被験者数8000人以上)で実行意図の効果は確認されており、科学的にも折り紙つき(参考:良い習慣 悪い習慣)。

実行意図の使い方はかんたんで、

・◯◯したら□□をする

というルールを決めて、淡々と実行に移すだけ。

これだけで辛いダイエットや運動、勉強まで習慣化しやすくなるのです。
コツとして△△の部分は、ほぼ毎日決まった時間に行なわれるものがいいですね。
朝食とか風呂上がりとか。

たとえば、

・朝起きたらサラダを作る
・朝食を食べたら5分のウォーキングに出かける
・通勤電車に乗ったら資格の勉強をする

といった感じで実行意図を作ります。
ねっ、かんたんでしょ?

私は実行意図のおかげで読書を楽しめるようになりましたし、このブログも書き続けられています。

計画錯誤に気をつけろ!目標は低く低く設定する

タブレットと小説

以上のように実行意図はかんたんな方法ですが、絶対に気をつけていただきたいポイントがひとつ。

それは、□□の部分はどれだけ疲れていても達成できる事柄にすることです。

・朝食を食べたら腹筋を100回する

ではなく、

・朝食を食べたら腹筋を3回する

目標は高くではありません、目標は低く低く設定しましょう

計画錯誤といって、人間は目標をかんたんに達成できると考えがちです(参考:良い習慣 悪い習慣)。
いままで毎日腹筋1回も続けられなかった人が、毎日100回も続けられるわけがないんです。

地面に寝そべる男

ただ、腹筋100回できそうな気がする、と無茶な計画を立ててしまうのが人間の性というもの。
しかしその気持ちをグッと抑えて、プライドをかなぐり捨てて、絶対に毎日できるレベルまで目標を下げましょう。

なぜなら人間は計画がひとつ失敗すると、残りの計画全部がどうでもよくなってしまう生き物だからです

どうにでもなれ効果といって、ひとつうまくいかなくなると全部投げ出したくなる心理があります(参考:スタンフォードの自分を変える教室)。

ダイエット中にポテチを1枚だけ食べたつもりが、開き直って「今日ぐらいいっか」と一袋全部食べきってしまったことはありませんか?

期末試験の勉強中、計画通りに勉強できなくて、その日の勉強を全部やめてしまったことはありませんか?

それが、どうにでもなれ効果。

つまり、朝食を食べたら腹筋100回する、という実行意図を作って20回しかできなかった場合、この実行意図すべてを投げ出したくなってしまうのです。

たった1日、計画通りにできなかっただけで、残りの計画をすべて台無しにしてしまう恐ろしい心理です。

だから、実行意図の□□の部分は、毎日どんなに疲れていても絶対に達成できるレベルに設定しなきゃいけない。

そして、最大の目標は続けること
ただ淡々と実行意図で決めた計画を実行に移し続けること。

もし万が一挫折してしまったら、計画を作り直しましょう。
腹筋3回でダメだったら、腹筋1回にレベルを下げる。

そして歯を磨くように実行できるようになったら、ほんの少しだけレベルアップさせる

腹筋3回⇒歯を磨くようにできる⇒腹筋5回、みたいな感じで。

歯を磨くレベルでできるようになるには、数週間から数ヶ月はかかるので、焦らずにじっくりといきましょう。

朝起きたら水を飲む、ぐらいなら20日ほどかかります(参考:良い習慣 悪い習慣)。
ひとつの目安としてどうぞ。

実行意図の具体例

ということで、ここからは実行意図の具体例をいくつか出します。

それを参考に実行意図を作るか、そのまま生活に合った実行意図を取り入れていただいて、徐々にステップアップしていきましょう。

・朝起きたら本を開く⇒1行読む⇒3行読む⇒…

・朝食を食べたら腹筋3回⇒5回⇒10回⇒…

・行きの通勤電車に乗ったら次の駅まで姿勢を正す⇒次の次の駅まで⇒…

・風呂上がりに15秒ストレッチ⇒30秒⇒1分⇒…

まとめ:読書のある生活をしたいなら徹底的に習慣化

☆楽しい読書ライフを手にする方法

・ヤル気や気合いはアテにしない
・習慣化する
・◯◯したら□□する(実行意図)

実行意図を使えば、これまでに挫折してきた方でも、優雅な読書ライフを手にする確率はグンと上がります。

挫折した原因はあなたが悪いのではなく、方法が間違っていただけ

焦らずにじっくり淡々と実行して、読書のある生活を手に入れましょう

実行意図の詳細や習慣化について知りたい場合は、良い習慣 悪い習慣をお読みいただくとより理解が深まります。
この記事では触れていないコツなどもたくさん書かれていますよ。

難しい本ではないので、「本が読めない・大嫌いを克服する「予告編読書術」とは!?」を参考にしながら、読んでみてもいいかもしれません。

次の記事へ>>>読書が苦手で大嫌いだった私が年間100冊読めるようになった3つの方法

読書術
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